Slow food, lähiruoka, luomuruoka. Nämä ovat viime vuosien vallitsevia ruokatrendejä. Monien mielestä ihanteellinen ateria on valmistettu ajan kanssa ja jopa itse kasvatetuista raaka-aineista. Vanhempien omatunto voi kolkuttaa, kun he lykkäävät einestä lastensa lautasille, mutta ruuhkavuosia elävien aika on tiukassa ja arkeen tarvitaan helpotusta.
Onneksi Yle Uutisten haastattelemat laillistetut ravitsemusterapeutit antavat synninpäästön valmisruokien satunnaiselle käytölle, vaikka kotiruoka mielletään valmisruokaa paremmaksi vaihtoehdoksi.
– Asia ei ole niin yksiselitteinen. Hyviä eines- ja valmisruokia löytyy toki, ja kotiruoka ei välttämättä ole aina parasta laadultaan. Laatuun vaikuttavat raaka-aineet ja valmistustavat, sanoo Kirsi Männistö.
– Jos kotona valmistaa vaikka kermaperunoita ja uunilenkkiä, niin kyllä valmisruuista voi löytyä terveellisempiä vaihtoehtoja, lisää Päivi Lassila.
– En suosittele valmisruokia säännölliseen käyttöön kenellekään, koska usein niissä on turkasesti suolaa ja huonolaatuista rasvaa, mutta silloin tällöin niillä voi helpottaa arkea, toteaa Leena Putkonen Kuluttajaliitosta.
Millainen on hyvä valmisruoka?
Hyvälaatuista einestä etsivän kannattaa pitää mielessään samat asiat, jotka pätevät muutenkin terveelliseen ruokavalioon.
Suosi kalaa, kanaa, kasviksia ja täysjyvää. Vältä punaista lihaa, rasvaa, suolaa, valkoista vehnää ja paneroituja leikkeitä.
– Paneroidut tuotteet, kuten kalapuikot, sisältävät vaatimattomasti kalaa ja paksun paneroinnin. Ne on paistettu rasvassa, jolloin energiapitoisuus ja suolan määrä nousevat, Lassila selittää.
Sekä valmis- että kotiruoka-ateriaan kannattaa lisätä tuoreita kasviksia tai hedelmiä, että ruuasta saa tarpeeksi vitamiineja.
– C-vitamiini ja foolihappo vähenevät sitä enemmän, mitä pitempään ruokaa säilytetään. Näin käy myös kotiruualle, jos samaa ruokaa syödään useana päivänä, Lassila sanoo.
Tuoteselosteet vertailuun
Kotikokki päättää itse, kuinka paljon rasvaa ja suolaa lisää ruokaansa, mutta myös valmisruuissa löytyy valinnan varaa. Samojen tuoteryhmien eri vaihtoehtojen tuoteselosteita kannattaa vertailla keskenään. Yleisesti ottaen tuotteen ravintoarvo on sitä parempi, mitä enemmän se sisältää tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa, proteiinia ja kuitua.
Tuotteen ravintoarvo heikkenee, kun tyydyttyneen eli kovan rasvan ja suolan määrät kasvavat. Energiasisältö kannattaa suhteuttaa omaan kulutukseen.
– Esimerkiksi fyysisesti kevyttä toimistotyötä tekevälle naiselle sopii keitto tai ruokaisa salaattiateria täysjyväleivällä ja maidolla tai piimällä täydennettynä, Lassila sanoo.
Suolan haitallisuutta ei ymmärretä
Sydänmerkistä tunnistaa elintarvikkeet, jotka ovat omassa tuoteryhmässään hyvä valinta suolan ja rasvan osalta. Valmisruokien ja puolivalmisteiden kohdalla kriteerinä on, että tuote sisältää enintään 0,75 prosenttia suolaa.
Joissakin tuotteissa suolaisuus ilmoitetaan natriumina. Kun natriumin määrä kerrotaan 2,5:lla, saadaan suolan vastaava määrä. Esimerkiksi 300 milligrammaa natriumia vastaa 750 milligrammaa suolaa. Tällöin sata grammaa ruokaa sisältää 0,75 prosenttia suolaa.
– Ravitsemustieteilijät pitävät suolan määrää suurena ongelmana. Kuluttajat eivät sitä tajua – varsinkaan, jos he ovat tottuneet käyttämään suolaisia valmisruokia. Teollisuuden käyttämä suola ei ole jodioitua, mutta monilla suomalaisilla on lievä jodin puute, Putkonen sanoo.
Rasvan laatu on määrää tärkeämpi
Rasvaa sydänmerkin saaneiden valmisruokien energiamäärästä saa olla enintään 25-35 prosenttia, josta kovan eli tyydyttyneen rasvan osuus saa olla enintään kolmannes.
– Rasvan laatu on se juttu. Valmisruokien punainen liha on yleensä rasvaista, jolloin rasvan laatu on tyydyttynyttä kovaa rasvaa, selittää Putkonen.
Kuitenkin esimerkiksi lohta sisältävässä valmisateriassa voi olla paljon rasvaa, mutta se ei ole haitallista, koska siinä on runsaasti tyydyttymätöntä, pehmeää rasvaa. Lohen sisältämät omega-3-rasvahapot edistävät sydämen ja valtimoiden terveyttä.
Lisäaineet eivät ole ongelma
Sydän- ja verisuonisairauksia aiheuttavat kova rasva ja suola ovat valmisruokien todellinen ongelma – eivät lisäaineet, vaikka moni niin luulee. Lisäaineiden omituiset nimet herättävät turhaan pelkoa kuluttajissa. Euroopan unioni on arvioinut E-koodeilla nimetyt aineet turvallisiksi elintarvikekäyttöön tietyissä määrissä. Ne parantavat ruuan säilyvyyttä, väriä ja makua.
– Valmisruokien lisäaineet ovat suurimmaksi osaksi luonnosta löytyviä aineita. Niiden määrät ovat todella pieniä verrattuna suolan ja rasvan määriin, joista terveydelliset haittavaikutukset tulevat, Putkonen sanoo.
Pakasteet voivat olla tuoretta parempaa
Jos kuitenkin haluaa välttää lisäaineita ja päästä ruuanlaitossa vähän helpommalla, kannattaa ruokakaupassa suunnata pakastealtaille. Pakastetuissa aterioissa on usein enemmän kasviksia kuin kylmäaltaiden vaihtoehdoissa, eivätkä ne kaipaa yhtä paljon säilöntäaineita.
Jos pakastekasvikset on pakastettu nopeasti sadonkorjuun jälkeen, niissä voi olla jopa enemmän vitamiineja tallella kuin tuoreissa, pitkään varastoiduissa kasviksissa kevätaikaan. Kesällä ja syksyllä satokauden ollessa parhaimmillaan tuoreiden kotimaisten kasvisten ravintoarvot ovat kuitenkin hyviä, vaikka ne olisivat seisseet varastossa.
– Esimerkiksi pakastepinaattikeitto voi olla ravintoarvoltaan hyvin samantyyppinen kuin kotona valmistettu, koska teollisuudessa on erittäin nopea kuumennus- ja pakastusprosessi, Männistö huomauttaa.
Näitä valmisruokia ravitsemusterapeutit suosittelevat:
- hernekeitto
- kirkasliemiset pakastekeitot sekä valmiit keitot tetroissa, pusseissa ja pötköissä (ei jauheena)
- kala- ja kana-ateriat
- maksa- ja kaalilaatikko
- ruokaisat salaatit, joissa mukana kalaa, kanaa, täysjyvämakaronia tai -leipää
Näitä valmisruokia ravitsemusterapeutit kehottavat välttämään:
- pizzat, erityisesti montaa lihaa sisältävät
- lihapiirakat
- pyttipannu
- kermaperunat, ranskalaiset ja nuudelit
- makkararuuat